Nem csak cukorbetegeknek

Mi is az a glikémiás index? (rövidítve GI), miért fontos?

   A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott  vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző sejtjeibe.

   Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami hosszú távon veszélyes.

   Összetett és egyszerű szénhidrátokat ismerünk, ez fontos,  mert ha megnézzük a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, azt találjuk, hogy az összetett szénhidrátok jobban megemelik  a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatjuk azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezetünket a szükséges energiával.

Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index

   A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételezzük, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez fordítva  is igaz. Különböző a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je, vagy a  sült krumplié és a  puffasztott rizsé.

Néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:

• A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
• A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
• A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.
• A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de javasolt és ajánlott  az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac, diófélék és magvak).
• Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé emelik  meg a vércukorszintet. Előfordulhat, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).
•  A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket fogyasztunk alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs problémánk a vércukorszintünkkel).
• Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket fogyasztunk,  hosszú távon a vércukorszintünk nem fog kellemetlenül kilengeni-ingadozni.

Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)

   Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáink vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb vércukorszint ingadozást  okoznak. Korlátozzuk a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.

   Fontos  megjegyeznünk, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).